Ако сте чели словоизлиянията ми от началото на седмицата, знаете какво е дневник за благодарности и силно ви препоръчвам да го опитате, дори и да не ви заплашва депресия или твърде много стрес. Започва се лесно – отделяте 10-15 минути на спокойствие и записвате всички неща, за които сте благодарни от деня.
Ако ви се струва трудно обаче (както беше за мен в началото), искам да ви разкажа няколко неща, които се надявам да помогнат. Започвам с най-важното:
Защо благодарностите работят?
Човешкият мозък е устроен така, че да помни негативните преживявания далеч по-добре и по-дълго време от положителните или неутралните. Сигурна съм, че помните как някой се е отнесъл лошо с вас още в началното училище, но ще ви отнеме повече време да се сетите за последния комплимент, който сте получили. Това има смисъл, защото ни кара да учим бързо какво да избягваме и така оцеляваме по-успешно. Проблемът е, че в момента живеем в период, в който опасностите са значително по малко (поне обикновено) отколкото са били преди, и много от негативните неща, които изпитваме всъщност не застрашават оцеляването ни. Вместо това, склонността ни да ги помним дълго и преживяваме дълбоко, ни прави по-податливи на психологически проблеми като депресия.
Ако освен това сте израстнали и в семейство, в което критикуването е нормално, или пък имате родител с депресия или най-малкото негативна настройка, вие се оказвате още по-силно ориентирани към помненето на негативни преживявания и забравянето на неутралните и положителните.
Писането на дневник за благодарности позволява да се фокусирате известно време върху положителните неща от деня и така да балансирате възприятието си за света. Имайте предвид, че е малко вероятно да ви направи безнадеждни оптимисти (изобщо не работи така), но има вероятност след време да усетите, че общата ви настройка е по-малко песимистична от преди.
Как точно вреди песимистичната настройка?
Склонността ни да забелязваме негативните неща вероятно е помогнала за оцеляването ни, но някои хора имат значително по-голяма склонност към песимистични мисли. Това променя представата за света и може да повлияе на работа, отношения, самочувствие, възможности и дори неща като склонност за поемане на риск. Хората с негативна настройка учат по-трудно и променят навиците си по-трудно, по-трудно се справят с промени в средата си и имайки склонност да мислят негативно за себе си и средата си, увеличават вероятността да развият и проблеми като депресия или тревожност, освен това изпускат възможности в работата си и им е по-трудно да се социализират или да намерят правилния партньор в живота. Такива хора са по-уязвими на травми и се възстановяват по-трудно от преживени загуби или променящи живота обстоятелства.
Защо писмено?
Разбира се, можете да правите същото упражнение и изцяло наум. Малко по-силен ефект имат благодарствните молитви, които вярващите отправят, защото дори и да не ги изказват на глас, ги формулират като конкретни изречения в главаса си. Още малко по-добре ще е да го казвате на глас, или дори да се запишете докато изказвате благодарностите си.
Ако правите това на ум, ще пропуснете важния момент да облечете мислите си в думи, който фокусира мислите ви много точно върху конкретното събитие и съответно ефектът от упражнението е далеч по-малък. Докато когато пишете се налага да се фокусирате малко повече – за откриете точните думи, които да бъдат записани, и за да успеете да ги запишете. Всичко това насочва вниманието ви към положителното събитие още повече, ето защо ви препоръчвам поне да опитате да пишете няколко дни и да видите как работи за вас.
Как да водите дневник за благодарности
Създайте усещане за нещо различно
Ако вече водите дневник, или някакъв вид планер, съвсем естествено можете да включите част за благодарности в него. Всъщност много хора го правят и е пълно с планери, които имат и такива секции.
Аз обаче ви препоръчвам да опитате да го направите отделно. Така ще можете да свържете отварянето на този конкретен тефтер с това конкретно действие и ще сте много по-склонни да откривате хубавите неща от деня си, отколкото ако до този момент сте писали огромен списък със задачи за следващия ден.
Създайте си приятно преживяване
Писането на дневник за благодарности би трябвало да води до положителни емоции. За да подсилите това усещане, си изберете приятен момент от деня, в който да го правите, осигурете си спокойно време само за вас (за поне 10-15 минути), изберете си приятно място, и използвайте тефтер, който ви доставя удоволствие – дали заради хартията, или хубавата корица, или както правя аз, заради колажите, които правя вътре. Така си създавате цялостно преживане, което помага на мозъка ви да се настрои още по-лесно на вълна запомняне на положителни неща от деня.
Освен, че си създавате спокойствие и възможност да помислите, не забравяйте и че паметта е тясно свързана с емоциите, така че е далеч по-лесно да си спомните за нещо приятно, когато вие самите се чувствате добре, отколкото когато се чувствате зле и паметта ви автоматично вади всички спомени с етикет същата емоция.
Съсредоточете се върху усещането
Предния път ви разказах за моята първа реакция, че просто няма хубаво нещо в деня ми, за което да се сетя. Тоест нямах представа за какво да пиша. Само че не е важно какво точно се пише, важното в практиката е, какво усещаш докато го пишеш. В онзи първи ден, когато започнах да пиша и после спрях без идея как да продължа, си представих слънцето и колко хубаво е да е слънчево и отделих няколко секудни да се радвам на това, докато не дойдоха други подобни преживявания от същия ден, за които изцяло бях забравила. Нямаше да си ги спомня, ако не се бях опитала да усетя отново усещането да стоя на слънце.
Също толкова важно е, когато ви дойде идея не само да я запишете, а и да отделите момент да я усетите, да си я спомните в нейната цялост и да усетите благодарност и радост от преживяваното. Точно тези усещания са това, което повлиява на мозъка и променя настройката ни в малко по-положителна посока.
Още по-дообре ще е ако успеете да си представите какво е да се чувствате благодарни за нещата в живота ви. Да усетите чувството и да го задържите известно време в себе си, докато пишете.
Какво да пишете?
Можете да пишете всичко! От какво сте яли на закуска, до раждането на племенника ви, или подписано примирие.
Идеята е за обърнете внимание и да дадете възможност на мозъка си да усети и да запомни положителните събития, които се случват в живота ви.
Все пак, ето няколко насоки, които помагат:
Бъдете конкретни и детайлни – вместо да напишете, че сте благодарни за някой човек в живота ви, напишете какво точно прави той, което ви кара да се чувствате благодарни. Колкото по-детайлни сте в описанието, толкова по-добре ще запомните приятното преживяване.
Пишете не само за неща, но и за хора – хората носят повече тежест и по-силни емоции, отколкото предметите.
Представете си какъв ще бъде живота ви без нещо – ако ви е трудно да намерите нещо, за което сте благодарни, представете си какъв би бил живота ви без някои нещата или хората, които имате в момента. Това е най-лесния начин да осъзнаете какво има значение за вас и една от основните причини да смятам, че такъв дневник би бил много полезен в смутни времена. Този начин на мислене ще помогне и да не приемате нещата, които имате за гарантирани – нещо, което се случва автоматично ако не внимаваме и не полагаме усилия за обратното.
Нови и повтарящи се неща – обръщайте внимание на новите неща, защото те са наситени с повече емоция, но не се притеснявайте и да се повтаряте (аз го правя в почти всеки слънчев ден!). Ако пишете за нещо отново и отново обаче, опитайте да добавяте различни детайли, които да ви помогнат да усетите, че това не е едно преживяване, а няколко различни, които си приличат.
Пишете регулярно
Ако се намирате в труден период, опитайте да пишете всеки ден поне две седмици. Ако не ви е толкова трудно, все пак се стремете да отделяте време поне 2-3 пъти седмично и да го правите консистентно, за да успеете да усетите ползата от тази практика. Ако можете, направете го вечер, за да приключите деня с хубави спомени, но също много силен ефект ще имате и ако започвате деня си с тази практика. И ако нито от това не е възможно – правете като мен, ефект също има – пишете когато имате свободни минути на спокойствие.
А ако не искате да си отделяте цял тефтер, защото още не сте сигурни дали това ще ви хареса, можете да използвате темплейта, който изготвих специално – в него съм записала основните насоки какво да пишете, и цяла страница с конкретни въпроси, които култивират усещането за благодарност, които пък можете да използвате за дневника си.
Темплейта може да се изтегли от ko-fi.
Ако пък ви е интересно как изглеждат моите тефтери (когато не съм писала бърза бележка в google keep), очаквайте видео в reels с пример.
Ползите от практикуването на благодарност:
Recent Comments